生酮饮食减肥方法靠谱吗？

最近，一种叫做生酮饮食的减肥方法迅速蹿红，微博上很多博主争相推荐，不少减肥的朋友更是一反原来清汤寡水度日的状态，一下变成彻底的肉食派。不仅如此，近年来在都市白领中广受欢迎的防弹咖啡，若深究其背后的原理，也可以归为生酮饮食。

珊瑚棒(绿玉树)

生酮饮食究竟是一种怎样的饮食呢？顾名思义，它是一种使身体产生大量酮体的饮食方法。简而言之，就是一种比较极端的高脂、低碳水化合物饮食。
关于生酮饮食，正面、负面的评价都有，可谓是众说纷纭。造成这种局面的很大一部分原因在于：你以为自己在践行生酮饮食，其实并没有。
生酮饮食，是在模拟饥饿状态
血糖是人体能量供给的主要来源。正常饮食状态下，身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候，肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。而当人体处于长期饥饿状态时，肝脏的糖原被消耗殆尽，又没有外来糖分补充，于是身体会迫使体内的其他组分，比如甘油（脂肪的主要成分）燃烧，以保障日常生活所需的能量。
碳水化合物是血糖的主要来源。图片来源：图虫创意
当使用生酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量被压低，血糖来源减少，人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下，体内的脂肪会大量分解以提供能量，并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。
临床上的生酮饮食≠减肥中的生酮饮食
生酮饮食并不是最近才出现的饮食模式。早在上世纪20年代的美国，生酮饮食就作为治疗癫痫的手段应用于临床。这是由于饮食结构的彻底改变，使脑部供能系统发生了变化，从而刺激神经系统，减少了癫痫的发作。到了20世纪末，生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中，美国的罗伯特·阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也运用了其部分原理，创建了阿特金斯减肥法，鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。
利用生酮饮食部分原理创建了阿特金斯减肥法的罗伯特·阿特金斯博士。
生酮饮食用于临床治疗时，对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪，还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比（指某一营养成分为身体提供的热量，占摄入全部热量的百分比）控制在4:1或3:1，并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着，一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。
临床上的生酮饮食需要在医生和营养师的共同监督下执行，一方面是需要通过监督使患者机体处于“生酮”状态，并监测可能出现的风险以便及时处理，另一方面则是因为这样极端的饮食模式很难长期坚持。
生酮饮食中的脂肪可以增加饱腹感，并且纯脂肪在生活中很容易获取。
减肥向的生酮饮食和临床上的并不相同，因为在日常生活中，我们难以做到这样严格的饮食控制。一些说自己在践行生酮饮食的朋友，往往只是提高了脂肪的供能比，降低了碳水化合物的供能比，不是严格意义上的生酮饮食。也正是因为比例上的相对宽松，再加上个体差异，很多人并没有出现不适。
当然，根据生酮的原理，如果碳水化合物的摄入低于一定限度，使得身体产生酮的速度高于酮被清除的速度，也会有酮浓度增高的趋势，你要说这种情况是广义上的生酮饮食，也行。
但即使你真正做到了严格的生酮饮食，除了证明你是个有决心、有毅力、对自己够狠的人之外，没有什么值得骄傲的。关键的一点在于，我们的身体，并不喜欢这种“饥饿”状态，它不希望葡萄糖被耗光。
生酮饮食与其他减肥饮食法的区别
根据《中国居民膳食指南》的推荐标准，每日摄入的能量应有55%～65%来自碳水化合物，20%～30%来自脂肪。
膳食宝塔底端是碳水化合物，顶端是油脂类，与生酮饮食的高脂、极低碳正好相反。
参照这个标准，低碳饮食，通常是指碳水化合物的能量占比低于30%。旧石器饮食法就属于这一类别，它以大口吃肉、杜绝任何现代加工食物为宗旨，每日通过碳水化合物摄入的能量比例在30%左右，脂肪比例一般在40%以上。很多人都把这种饮食当做了生酮饮食。
而极低碳饮食的标准，严格意义上就是临床生酮饮食的5%或是20克以下，但在各类研究中，考虑到可行性，会给予一定的放宽，一般以人体可以累积酮体的碳水化合物摄入量为标准，但是都不会超过20%。广义的生酮饮食属于极低碳水化合物饮食。阿特金斯饮食法也属于这一类别。
旧石器饮食法的一些食物，不少“生酮饮食”践行者的食谱其实都偏向旧石器饮食法。
阿特金斯饮食法与现在流行的生酮饮食不同，他有自己严格的规程。阿特金斯减肥法将减肥过程分为四个阶段，第一阶段要求执行者每天的碳水化合物摄入控制在5%以下（或摄入量小于20克），随后的三个阶段，碳水化合物的摄入比例会逐渐放宽。
生酮饮食不是减肥魔法药
生酮饮食确实可以减轻体重，但是减重可能并不是体内酮体的功劳。有研究者指出，生酮饮食减肥效果好的秘诀，在于天天吃得过于油腻以致参与者们胃口不佳、食欲不振、越吃越少，因此，每天摄入的总能量算下来也自然而然地减少。
研究中的生酮饮食参与者，会因食物过于油腻而逐渐减少总热量摄入。图片来源：图虫创意
2003-2011年间发表在SCI杂志上的10项生酮饮食疗效调查报告显示，参与者们半年内平均减掉了4.8~12.8千克体重。而他们食谱中碳水化合物的热量占比控制在11%~18%之间，脂肪在50%～57%。
尽管这些研究取得了一定的成效，但如果进行更深入的对比，你也许就不会惊叹于这些成果。将这些参与者们的减肥效果，与使用其他饮食方法（比如旧石器饮食法、地中海饮食法等）的减肥者减重成效进行对比，结果发现，只要能使摄入的总能量降低，各种饮食方法都能让你变瘦。
各种饮食方法，只要能让摄入的总能量减少，就能减轻体重。
生酮饮食被奉为减肥魔法药的另一个原因，是所谓的抑制食欲的功效。这一说法的理论基础是，当血液中的酮体浓度升高后，神经中枢会抑制食欲。道理好像讲得通，但是大部分的研究结果都显示，这一功效是子虚乌有的。究其原因，我们并不清楚血酮浓度要高到什么程度才会明显地抑制食欲。日常向的生酮饮食，还远远无法使体内的血酮浓度升高到足够抑制食欲的程度。
有效并且使我们免受饥饿之苦？不，生酮饮食并没有传说中的那么神奇。
生酮饮食并非安全可靠
首先应该认识到，体重的增长并不是单纯因为一种食物造成的。排除病理原因外，我们长胖了，只是因为消耗的能量不及吃下去的能量。
碳水化合物是人体组织的重要组成部分，参与细胞的组成和多种功能活动，并且是血糖的主要来源。机体组织缺少了碳水化合物时，生理功能会发生障碍。当进行生酮饮食减肥，杜绝了绝大部分碳水化合物时，血糖水平会下降，容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损，造成不可逆的脑损伤。
大脑最依赖的供能物质是葡萄糖。图片来源：图虫创意
与此同时，当我们抗拒碳水化合物的时候，由于食物种类单一，脂肪以外的一些营养物质，比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低，容易引发便秘、营养不良等问题。
体内蓄积大量酮体的时候，身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象，轻者会出现恶心、呕吐等症状，重者甚至会发生脱水与休克，危及生命。
你的饮食结构越接近严格的生酮饮食，以上这些风险发生的可能性会越高。因此，像生酮饮食这样极端的饮食结构存在很大的健康风险，除了临床特殊疾病的辅助治疗外并不建议大家广泛使用。
至于生酮饮食的长期安全性，目前只能说不能确定。因为这种饮食实在很难坚持，很多人等不到长期效应出现，就选择了放弃。所以目前为止，没有可靠的研究调查出长期进行生酮饮食对健康的影响。而那些鼓吹这种饮食模式不会有长期健康危害的报道，证据从何而来的，就不得而知了。
人体每日所需的营养，需要各种食物的合理搭配才能满足，因此均衡膳食才是健康的最佳选择，像生酮饮食法、阿特金斯减肥法这种极端饮食绝不是长久之计。
饮食，平衡才是可取之法。
我们真正的敌人，从来不是糖也不是油，而是我们自己。甜美的蛋糕，软糯浓郁的芝士，可口的甜甜圈……这些令人喜爱的美食，一点点瓦解我们的自制力，让人想吃得更多。所以真正能拯救我们的从来不是某种特殊的饮食方法或灵药，而是我们自己。

生酮饮食百科介绍
生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法上世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。
生酮饮食是从观察饥饿能减少癫痫发作而开始的。很早以前，Hippocrates用饥饿疗法来治疗癫痫，Bible提到饥饿疗法作为癫痫治疗的一种方法。